Las barritas y los geles deportivos son un tipo de suplementos deportivos muy usados debido a su comodidad, pero ¿Cuál es la diferencia? ¿Cuál es mejor? ¿Cómo se que tipo de gel elegir?
Lo que empezó por salir a correr un poco cada semana para hacer algo más de ejercicio ha terminado en varios entrenamientos semanales que terminan con las tiradas largas de sábados y domingos.
El final del entrenamiento se te empieza a hacer duro, notas que te falta algo, que no te queda energía. Tienes que buscar una solución y has oído hablar o has leído que los geles y las barritas son muy útiles, fáciles de usar y seguros, pero ¿son lo mismo? ¿Qué cantidad hay que tomar? ¿Cuándo se toman: antes, durante o después? ¿Hay que beber agua a la vez? ¿Son mejor los de glucosa y fructosa o solo con glucosa?
¿Gel o barrita?
Geles: Este tipo de suplemento aporta hidratos de carbono simples en formatos muy concentrados (20-30g de carbohidratos por gel), permitiéndote que vayas recuperando la energía a lo largo de la práctica deportiva muy rápido y con poco tiempo de digestión. Es un suplemento muy útil para tomar antes y durante la práctica deportiva. Además existe una amplia variedad de sabores, marcas, texturas (geles tradicionales o hydrogeles) y de tipos de azúcares para facilitar su digestión.
Barritas (“powerbars”): son formatos sólidos, pero blanditos, masticables, bajos en fibra y fáciles de digerir. La cantidad de hidratos suele ser algo menor a la de los geles, pero sientan bastante bien y no generan muchos malestares gástricos. Es un formato muy útil para tomar antes, durante e incluso tras la práctica deportiva. Al igual que con los geles existen muchos sabores y marcas, pero las texturas son más similares.
Barritas duras (“Clif bar o granola”): son formatos masticables, más duros, más altos en fibra, con menos proporción de carbohidratos simples y más densas. Por ello suelen ser menos usadas en deportes de resistencia de alta intensidad y se emplean en los deportes de menor densidad o post ejercicio.
Los tres formatos son útiles, tienen sus ventajas y sus inconvenientes, pero suelen ser suplementos muy seguros y que merecen la pena incluir (siempre de manera personalizada y adaptada a cada uno).
Pero ¿Qué tipo de azúcar es mejor?
Ahora ya sabes que formato es mejor para tu objetivo, así que vamos a la sección, por ejemplo de geles y te pones a mirar los diferentes tipos de sabores, cantidades e ingredientes. Aquí llega la segunda duda existencial: ¿Es mejor con un solo tipo de azúcar o con mezcla de azúcares?
La mayoría de los geles tienen mezcla de azúcares (por ejemplo glucosa y fructosa), precisamente porque así se mejora su digestión y absorción durante la practica deportiva. Esto se debe a que los diferentes azúcares no compiten por el mismo transportador y se absorben mucho mejor, facilitando su digestión y reduciendo las molestias digestivas.
¿Y cuándo lo tomo?
El momento de tomarlo dependerá de varios factores como el tiempo de ejercicio total, la intensidad, la tolerancia digestiva, el terreno y la cantidad de hidratos por gel u otros suplementos.
Dicho esto, por lo general hablaremos de tomar el gel cuando el entrenamiento de alta intensidad sea superior a los 60-90 minutos acompañado de algo de agua (a no ser que sea un hydrogel que puedes no necesitar agua porque es más líquido y lo tragas bien).
Para mejorar su tolerancia es preferible que te lo tomes en un momento donde el esfuerzo no sea máximo y el terreno lo permita. En otras palabras te sentará mejor si lo tomas en llano frente a tomartelo justo antes o durante un tramo de cuestas hacia arriba.
Y si no has tomado hidratos a través de ningún suplemento o alimento durante la carrera deberás tomar 1 gel de 30g cada media hora o 1 gel de 60g cada hora, siempre empezando de menos a más y prestando atención a cómo los toleras para ir poco a poco entrenando al estómago (sí el estómago también hay que entrenarlo).
Consejos
- Aunque los geles y las barritas son seguros y útiles, recuerda que tienes otras opciones más caseras que puedes probar para acompañar o sustituir a estos suplementos: dátiles, fruta, pan blanco con mermelada, membrillo, miel, etc.
- Empieza tomando un gel de 30g cada 30-40 minutos al principio. Si todo va bien y no notas grandes molestias digestivas, poco a poco podrás ir reduciendo tiempos y tomarte el gel cada 30 minutos o tomarte un gel de 60g a la hora.
- Recuerda tomar el gel con algo de agua y en un momento de la tirada menos intenso para facilitar su digestión.
- Cuando vayas a comprar elige el gel que tenga mezcla de azúcares y un sabor que te guste.
- Ten paciencia, al principio puede costar encontrar el sabor, la textura y la marca que mejor te sienten y más te gusten. No desesperes, hay muchos geles que probar y alguno será idóneo para ti.
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